「前は寝れば戻ったのに、最近なんか調子が違う」――そんなふうに感じることはありませんか？

スキンケアを変えても肌が安定しない。寝ても疲れが抜けない。理由もないのに気分が沈む日がある。20代後半から30代にかけて感じはじめるこの違和感、実はある共通点があるかもしれません。

今日は、健康法を増やす前にまず知っておきたい「内側の話」を、腸活仲間のみさきと一緒に整理していきます。

今日お話しする2人

こんにちは、ナオです。腸活や栄養の情報を、わかりやすく整理して伝えています。

なお

みさき

こんにちは、みさきです。最近ちょっと体の調子が前と違うなって感じることが増えてきて……今日はわたしの代わりに、ナオに整理してもらおうかなと。

最近、こんなことありませんか？

みさき、最近こういうことない？スキンケアしてるのに肌が安定しない、寝ても疲れが抜けない、理由もないのに気分が沈む日がある。

なお

みさき

……それ、わたし完全にそれなんだけど。前はちゃんと寝れば戻ってたのに、最近そうじゃないんだよね。年齢かなって、ちょっと諦めてた。

うん、年齢の影響もゼロじゃないんだけど、それだけじゃないかもしれない。一見バラバラに見える肌・疲れ・気分の3つには、共通点があるんだ。それが、腸内環境。

なお

みさき

腸？お腹の話と、肌や気分が関係するの？

腸は「第二の脳」と呼ばれている

腸はただの消化器官ではありません。腸の中には約1,000種類、合計100兆個もの細菌が住んでいると言われています。さらに独自の神経ネットワークまで持っているため、「第二の脳」と呼ばれることもあります。

近年の研究で、腸は単なる消化器ではなく、全身のバランスに関わる重要な臓器であることが明らかになってきています。腸内環境は、肌・気分・疲労感など、全身のコンディションと関連が示唆されている領域です。

厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」

腸が「肌・気分・疲れ」とつながる3つの理由

①腸と肌のつながり（腸皮膚相関）

腸内環境が乱れると、炎症性の物質や有害な物質が腸の中で増えやすくなり、それが血流に乗って全身を巡ると考えられています。行き着いた先のひとつが皮膚。肌のくすみや乾燥、吹き出物として表面に現れることがある、と研究で示唆されています。

みさき

肌が荒れたとき、塗るより前にお腹を見直したほうがいいってこと？

断定はできないけど、その視点を持っておくと選択肢が広がるよね。

なお

De Pessemier B, et al. Gut-Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. Microorganisms. 2021;9(2):353.

②腸と気分のつながり(脳腸相関)

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニン。脳で作られるイメージがありますが、実はその約90%は腸で作られていると言われています。腸の調子が乱れると、気分の波やモヤモヤと関連することがある、と分かってきています。

みさき

緊張するとお腹痛くなる人いるけど、あれもそういうこと？

脳と腸は、ずっとおしゃべりしてる関係なんだよね。

なお

厚生労働省 e-ヘルスネット「セロトニン」

③腸と疲れのつながり

腸内環境が乱れると、まず食べたものの栄養を吸収する効率が落ちます。さらに、いい腸内細菌が作ってくれる短鎖脂肪酸というエネルギーの元になる物質も減ってしまうと考えられています。

みさき

……だから、寝ても寝ても疲れが取れないってことが起きるんだ。

腸が整ってないと、食べても寝てもエネルギー不足になりやすい状態は、あり得るんだよね。

なお

今日からできる、3つの腸活

みさき

で、結局、何から始めればいいの？難しいことは続かないんだけど。

大丈夫、難しいことはしなくていい。今日からできる3つだけ伝えるね。

なお

①発酵食品を毎日少しずつ

ヨーグルト、納豆、味噌、キムチなど。1種類だけじゃなく、いろんな菌を取り入れるのがポイントです。同じものばかりでなく、組み合わせや日替わりで取り入れてみてください。

②食物繊維を意識する

野菜、海藻、きのこ、豆類。多くの日本人が目標量に届いていないと言われています。いきなり完璧を目指す必要はなく、まずは毎食「+1品」を意識するところから始めてみるのが現実的です。

③睡眠と水分

腸は自律神経の影響を強く受けます。寝不足は腸にとって大きな負担になるので、睡眠の質を意識することも腸活のひとつ。あわせて、こまめな水分補給も腸の動きをサポートしてくれます。

ただし、一番大事なこと

ここからが、今日いちばん伝えたい話なんだけど。腸内環境って、実は指紋くらい、人によって違うんだ。

なお

みさき

えっ、そんなに違うの？

うん。だから同じヨーグルトを食べて調子が良くなる人もいれば、変わらない人もいる。全員にとっての正解っていうのは、ないんだよね。

なお

京都府立医科大学の研究では、日本人の腸内細菌は大きく「5つのタイプ」に分けられると報告されています。タイプごとに、合いやすい食事や習慣も違うと考えられています。

Takagi T, et al. Typing of the Gut Microbiota Community in Japanese Subjects. Microorganisms. 2022;10:664.

みさき

じゃあ、自分のタイプ知らないと、せっかくの腸活がちぐはぐになる可能性もあるってこと？

そう。だから、健康法を増やす前に、まず自分の状態を知る、っていうのがいちばんの近道だと、僕は思ってるんだ。

なお

まずは、自分の腸タイプを知ることから

スキンケアを変えるより、新しいサプリを試すより。まず自分の腸の状態を知ることから始めてみませんか？

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まとめ

20代後半から増えてくる「前と同じ生活なのに、なんか調子が違う」という違和感。その背景には、腸内環境が関わっている可能性があります。

腸は肌・気分・疲れと深く結びついていますが、腸内環境は人それぞれ違うため、「全員にとっての正解」はありません。だからこそ、健康法を闇雲に増やすより、まず自分の状態を知ることが、自分に合った腸活への一番の近道になります。

今日できる小さな一歩として、発酵食品・食物繊維・睡眠と水分を意識すること。そして、自分の腸のタイプを知ること。この2つから始めてみてください。