皆さんは、健康寿命ということばを知っていますでしょうか。
健康寿命とは、日常生活に制限がない、元気に自立して過ごせる期間のことです。
ここでは、平均寿命と健康寿命の現実と、健康寿命を延ばすために意識すると良い点をまとめましたので、
是非参考にしてみてください！
できれば長く健康に老後を過ごしていきたいのですが、
そもそも健康寿命とは何でしょうか？
分かりました。
では、こちらで説明させていただければと思います！
現代の平均寿命
厚生労働省の「簡易生命表（令和元年）」によると、2019年の日本人の平均寿命は男性が81.41歳、女性が87.45歳で、2018年と比較して男性は0.16年、女性は0.13年上回っています。
注：平均寿命とは、0歳の人が生きることができる年数のことをいいます。
厚生労働省「簡易生命表」令和 元年
平均寿命を過去最高を更新するのは女性が８年連続、男性が９年連続になりました。その原因として医療技術の進歩や健康意識の高まりが要因とされています。
世界的にみると平均寿命１位の国はスイスで８１・９歳（２０１９年）となります。また、日本人の死因についてみると、がん、心疾患、脳血管疾患の「３大死因」で亡くなる確率は男性が約５０％、女性が約４４％です。
２０年は初めて新型コロナウイルス感染症で亡くなる確率についても検討おり、男性は０・２８％、女性０・２０％となりました。
平均寿命と健康寿命の関係性
「健康寿命」という言葉を知っていますでしょうか。これは、認知症や寝たきりにならない状態、 元気に自立して過ごせる期間を指しています。厚生労働省「健康上の問題で日常生活が制限されずに生活できる」期間だと定義しています。元は、世界保健機構（WHO)が2000年に提唱した概念に基づいて定義しています。
つまり、健康寿命と平均寿命の差は、介護を必要としたり、入院で寝たきりの生活になったりする期間になります。日本人の健康寿命は男性は約72歳、女性は約75歳でとなり、女性の方が多少長いデータが出ています。
平均寿命(男性80.98歳、女性87.14歳)との差は男性で約9年、女性で約12年になります。つまり、この期間は病気になって介護を必要とし、寝たきり状態になってしまっている状態です。
平均寿命は延びています。健康寿命の延びが上回ればこの期間を短くすることができます。この平均寿命と健康寿命の差が小さくなることで、人生の最後を楽しく華々しく送れるようにしていくことが今後生きる中で非常に重要になってくるのです。
しかしながら、この平均寿命と健康寿命の差は約10年のままと縮まらずに、将来の懸念とされています。
そのためにも健康に生きていくすべを見つける必要があると言われています。
健康寿命の伸ばしたいですが、
なにか良い方法はないでしょうか・・・？
分かりました！
では、健康寿命を延ばすために意識すべきことを10点紹介したいと思います！
健康寿命を伸ばすため意識すべき10点
では、そんな健康寿命を延ばすために意識すべきことを10点あげますので、是非参考にしてみてください！
- 喫煙について
- 飲酒について
- 食事について
- 体格について
- 身体活動について
- 心理社会的要因について
- 感染症について
- 健診・検診の受診と口腔ケアについて
- 成育歴・育児歴について
- 健康の社会的決定要因について
①喫煙について
喫煙については、
- たばこを吸わない
- 他人のたばこの煙を避ける
たばこを吸っている人は禁煙する。また、他人のたばこの煙を避けるようにする。
②飲酒について
飲酒については、
- 節酒をする。飲むとしても節度のある飲酒を心がける
- 飲まない人や飲めない人にお酒を強要しない。
過剰飲酒により、がんや循環器病、高血圧や2型糖尿病などのリスクが増加し、アルコール依存症のリスクも増加する。
飲む場合の1日あたりの飲酒量は、男性でアルコール量に換算すると約23g程度(日本酒なら1合程度)、女性はその半分に抑えるといいでしょう。また、休肝日を作り、寝酒も避け飲まない人や飲めない人にお酒を強要しないなども意識するといいでしょう。
③食事について
年齢に応じて、多過ぎない、少な過ぎない、偏り過ぎないバランスの良い食事を心がける。
- 食塩の摂取は最小限に。*1
- 野菜、果物の摂取は適切に、食物繊維は多く摂取する。
- 大豆製品を多く摂取する。
- 魚を多く摂取する。
- 赤肉・加工肉などの多量摂取を控える。*2
- 甘味飲料は控えめに。*3
- 年齢に応じて脂質や乳製品、タンパク質摂取を工夫する。
- 多様な食品の摂取を心がける。
*1 男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満(厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)
*2 赤肉：牛・豚・羊の肉(鶏肉は含まない)
*3 砂糖や人工甘味料が添加された飲料
野菜、果物を毎日適量を摂り、食物繊維は多く摂取することにより、がん、循環器病、2型糖尿病、妊娠高血圧症候群の予防につながる。
また、赤肉・加工肉、揚げ物の多量摂取により循環器病や2型糖尿病のリスクが増加する。さらに、甘味飲料の摂取により2型糖尿病のリスクが増加する。
年齢に応じて、多過ぎない、少な過ぎない、偏り過ぎないバランスの良い食事を心がける。
また、現代としてファーストフード、コンビニの普及や、品質改良などにより栄養の偏りが多くなるため、
サプリメントで補うことも大切です！下記にまとめておりますので、ご参考にしてみてください！
④体格について
体格については、
- やせ過ぎない、太り過ぎない。
- ライフステージに応じた適正体重を維持する。
体重過多は、循環器病、2型糖尿病のリスクを増加させる。また、成人期の体重増加は、循環器病、2型糖尿病のリスクを増加させる。
ライフステージに応じて、体格をその時々の適正な範囲で維持する。
⑤身体活動について
身体活動ついては、
- 日頃から活発な身体活動を心がける。
身体活動レベルの高い人では、がん、循環器病、2型糖尿病のリスクが低下する。
日頃から活発な身体活動を心がけ、現状より1日10分でも多く体を動かすことから始める。
具体的な身体活動量の目安は、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分行い、その中に、息がはずみ汗をかく程度の運動が1週間に60分程度含まれるとなお良い。また、高齢者では、強度を問わず、身体活動を毎日40分行う。
⑥心理社会的要因について
心理社会的要因については、
- 心理社会的ストレスを回避する。
- 社会関係を保つ。
- 睡眠時間を確保し睡眠の質を向上する。
社会関係を保つことで、総死亡リスクは低下し、循環器病や2型糖尿病リスクも低下する。
また、適度な睡眠時間をとることにより、循環器病、高血圧、2型糖尿病の予防につながる。
心理社会的ストレスをできる限り回避する。孤独を避け、社会関係を保つ。質の良い睡眠をしっかりとる。
⑦感染症について
感染症については、
- 肝炎ウイルスやピロリ菌の感染検査を受ける。
- インフルエンザ、肺炎球菌を予防する。
肝炎ウイルスやピロリ菌の感染検査を受け、感染している場合には適切な医療を受ける。高齢者では、インフルエンザ、肺炎球菌のワクチン接種を受ける。
⑧健診・検診の受診と口腔ケアについて
健診・検診の受診と口腔ケアについては、
- 定期的に健診を・適切に検診を受診する。
- 口腔内を健康に保つ。
定期的に健診を受ける。科学的根拠にもとづいたがん検診を、厚生労働省の指針*4で示された方法で受ける。
口腔内を健康に保つ。歯周病があると、2型糖尿病のリスクが増加する。また、口腔内を健康に保つことにより、循環器病を予防できる可能性がある。
*4 がん予防重点健康教育及びがん検診実施のための指針
⑨成育歴・育児歴について
成育歴・育児歴については、
- 出産後初期はなるべく母乳を与える。
- 妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群、巨大児出産の経験のある人は将来の疾病に注意する。
- 早産や低出生体重で生まれた人は将来の疾病に注意する。
出産後初期はなるべく母乳を与える。母乳を与えることにより母親のさまざまな疾病のリスクが低下する。また、乳児期初期の母乳育児は子どもの感染症、白血病のリスクを低下させ、2型糖尿病のリスクを下げる可能性がある。
妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群は2型糖尿病や循環器病のリスクを増加させる。妊娠中に妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群にかかった人や巨大児出産の経験のある人、早産や低出生体重で生まれた人は将来の疾病に注意する。
⑩健康の社会的決定要因について
健康の社会的決定要因については、
- 社会経済的状況、地域の社会的・物理的環境、幼少期の成育環境に目を向ける。
社会経済的状況が低いと、死亡、循環器病、高血圧、2型糖尿病などの疾患、認知機能の低下のリスクが高くなる。
個人の不健康の根本原因となっている社会的決定要因にも目を向け、社会として解決に取り組む。
「本提言は、予防行動などについて疾患横断的にまとめられた日本ではじめての試みで、それぞれに専門性を有する国立高度専門医療研究センター6機関の連携により実現しました。今後、さらに6機関の連携によるコホート研究を推進し、日本人のエビデンスを構築することで、日本人のためのより確かな提言として更新を継続します」と研究グループが述べています。
国立がん研究センター社会と健康研究センター 社会と健康研究センター
電子化医療情報を活用した疾患横断的コホート研究情報基盤整理事業 疾患横断的エビデンスに基づく健康寿命延伸のための提言
国立研究開発法人 国立がん研究センター
国立研究開発法人 国立循環器病研究センター
国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター
国立研究開発法人 国立国際医療研究センター
国立研究開発法人 国立成育医療研究センター
国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター
国立高度専門医療研究センター 医療研究連携推進本部
まとめ
いかがだったでしょうか。
健康寿命とは、日常生活に制限がない、元気に自立して過ごせる期間のことです。
ここでは、平均寿命と健康寿命の現実と、健康寿命を延ばすために意識すると良い点を10点まとめました。
そして、平均寿命と健康寿命の差を埋めることで、 生をより楽しく過ごせるように事前に予防してみてはいかがでしょうか。