こんにちは。
以前の記事で、ビタミンの種類と働きについてご紹介しました。
今日はその中でも、ビタミンB群の必要性について、もっと詳しく見ていけたらと思います！
おさらい～ビタミンB群の種類と働きについて～
さて、まずはおさらいです。
ビタミンB群には８つの種類があり、どれ一つ欠かすことができないもので、
エネルギーを生成する過程で大変重要だとご説明しました。
ビタミンB群は、身体のエネルギー源である炭水化物・脂質・タンパク質を代謝し、
エネルギーを産生する過程で補酵素として働きます。
それでは以下に、ビタミンB群８種類と、その特徴について、
ざっくりとまとめてみたいと思います。
それぞれどんな特徴があって、摂りすぎたり不足したりすると、
どんな影響があるのか、ということは最低限知っておくと役に立つと思います。
ビタミンB群のプロフィール
上で見てきたように、ビタミンCと鉄は、
お肌をいつまでもきれいに保つのに重要な役割を果たしますが、
実はお肌の他にも、いろいろなところに影響を与えています。
このことがよくわかる例が「貧血」でしょう。
かなりの数の女性が苦しめられるこの貧血は「鉄」が不足することで起こります。
このように鉄とビタミンＣは、血管や骨など、全身の組織を支える成分なので、
不足すると、血管がボロボロになるなど、身体の健康維持にも悪影響です。
＜ビタミンB群の8種類＞
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB６、ビタミンB12、
ナイアシン、ビオチン、葉酸、パントテン酸
＜ビタミンB群の主な作用＞
・炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質の代謝を助ける
・皮膚や粘膜の機能維持に役立つ
・神経機能の維持をサポート
・赤血球の形成やDNAの合成を助ける
＜摂りすぎた場合の症状＞
・ビタミンB1の取りすぎが慢性化すると、毒性が示唆されている。
・感覚神経障害や下痢、肝機能障害のリスク
＜不足した場合の症状＞
・疲労感、中枢神経障害
・肌荒れ、口内炎
・脱毛、食欲不振、貧血など。
・子供が不足すると、成長障害につながることも。
ビタミンB群は種類がたくさんあって、保存が難しいのですが、
どれか一つが欠けても、うまく機能しません。
それはビタミンB群がチームワークで機能するためです。
ビタミンB群のチームワーク
ビタミンB群は、炭水化物などのエネルギー源をエネルギーにかえる過程で必要になるとお伝えしました。
実はこの過程には全部で3つのステップがあり、このステップにおいて、
ビタミンB群の中の8種類の栄養素がチームワークを組みながら補酵素として働くため、どれか一つでも欠けてしまうと、うまくエネルギーを産生できないことになってしまいます。
補足）エネルギー産生の3ステップとは!?
- 炭水化物、脂質、タンパク質が体内に吸収されるようにするため、それぞれがより小さな単位に分解されます。
炭水化物→グルコース（ブドウ糖）
脂肪（脂質の1成分）→脂肪酸とグリセロール
タンパク質→アミノ酸
- ①でできたグルコース、脂肪酸、グリセロール、アミノ酸の一部が、「アセチルCoA（コエンザイムエー）」という共通の物質に変化します。
この過程で多くのビタミンB群が補酵素として関与します。
- ②でできた「アセチルCoA」が、「オキサロ酢酸」という物質と反応して「クエン酸」とう物質が作られます。
そしてできたクエン酸は、いくつかの物質に変化しながら、エネルギー源となる物質を出し、オキサロ酢酸に変化します。そのオキサロ酢酸からさらにクエン酸が作られ……。
と、ずっとクエン酸が作られ続ける「クエン酸回路」が出来上がります。
参考）クエン酸回路のイメージ
オキサロ酢酸（＋アセチルCoA）→クエン酸
→エネルギー物質＋その他の物質→オキサロ酢酸→クエン酸→……
このクエン酸回路のうち、クエン酸が複数の物質に変化する過程で、
ビタミンＢ群が補酵素として働きます。
以上、ざっくりとですが、ビタミンＢ群の必要性についての説明でした。
ビタミンＢ群が不足するとどうなるか。
ずばり言えば、「エネルギーを作れない」という状態になります。
食材の管理にも気を付けながら、ビタミンＢ群をしっかり摂取していきましょう。
コラム～ビタミンＢ群を“減らさない”工夫～
ちょっと聞きたいんだけど。
何だろう？
ビタミンＢ群はすごく重要なんだけど、水に溶けやすかったりして、
なかなか摂取するのが難しいと聞いたことがあるんだけどさ。
じゃあできる限りビタミンBを“無駄遣い”しないようにできないかな？？
ビタミンB群がどんな時に消費されるか考えたら、自然と答えは見えてくるよ。
ビタミンB群は、炭水化物や脂質、タンパク質を分解してエネルギーにかえるときに使われるって言って！
……なるほど、てことは、炭水化物とかを摂らなきゃいいのか！
おーさすが！大正解。必要以上にエネルギー源を摂ると、その分解でビタミンＢ群が使われてしまうから、これらを多く含む米類や麺類、そのほか、脂っこいものをあまり食べないようにするといいかな。
あとは、運動するとよりエネルギーが必要になるので、運動を減らせば、ビタミンB群の必要量も減ってくる。
……といっても、「運動するな」とは言えないので難しいところなんだけどね（笑）。
なるほど、今日もわかりやすい解説、ありがとう！
以上、本日はビタミンB群と、その働きについて、お伝えしました。
その他ビタミンについては、
身体を動かす潤滑油!? 「ビタミン」の効果と種類を解説！～前編～
身体を動かす潤滑油!? 「ビタミン」の効果と種類を解説！～後編～
上記記事も参考にしてみてください！